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Wissenswertes über die Ernährung bei sportlicher Betätigung
Die Ernährung vor, während und nach dem Wettkampf ist ein Faktor, der die Leistungsfähigkeit eines Sportlers immens beeinflusst. Die Voraussetzungen für eine gute Leistungsfähigkeit werden im Training geschaffen. Daher braucht jedes Training auch eine ausreichende und sinnvolle Ernährung. Wenn man nicht gerade professionell Leistungssport betreibt, können in der Regel ohne besonderen Aufwand alle wichtigen Nährstoffe aufgenommen werden. Allerdings stimmen oftmals die alt eingesessenen Essgewohnheiten nicht mit dem Überein, was für eine ausgewogene Ernährung erforderlich wäre.

Ernährung vor einem Marathon
Lediglich am Wettkampftag auf die Ernährung zu achten, ist für einen erfolgreichen Lauf nicht ausreichend. Sie müssen schon vorher auf fettarme, vitamin-, eiweiss-, kohlenhydrat- und mineralstoffreiche Ernährung achten. Bereits einige Tage vor dem Wettkampf sollten Sie auf einen besonders kohlenhydratreichen und fettarmen Speiseplan achten, um die Kohlenhydratspeicher (Leber und Muskel) zu füllen. Nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit am Vorabend sind die Speicher der Muskeln immer noch vollkommen gefüllt. Jedoch sind die Speicher der Leber nur noch partiell gefüllt, da hieraus ein Grossteil der Energie für die nächtliche Körperwärme und die Ruhestoffwechselprozesse gewonnen werden. Es ist somit notwendig, den Wettkampftag mit einem vollwertigen Frühstück zu beginnen. Dieses sollte reich an Kohlenhydraten, Eiweissen, Kalium und Chrom sein. Verzichten Sie auf Fette. Sind noch mindestens drei Stunden Zeit bis zum Start, können Sie eine vollwertige Mahlzeit mit Müsli und/oder Haferflocken sowie fettarmen Joghurt und Milch zu sich nehmen. Haben Sie weniger als drei Stunden bis zum Marathon, sollten Sie kein vollwertiges Frühstück essen, da die Verdauung zu lange dauert und eine zu hohe Belastung für den Körper darstellt. Essen Sie hingegen Weissbrot mit viel Honig oder Marmelade. Gut geeignet ist ebenfalls magenfreundliches Obst, wie z.B. Melonen oder Birnen. Nicht zu empfehlen sind Getränke auf Glukosebasis, wie bspw. Cola oder Limonaden. Diese wirken störend auf den Blutzuckerspiegel und somit auf Ihre Leistungsfähigkeit.

Ernährung während der Belastung
Die Glykogenspeicher Leber und Muskeln müssen für einen erfolgreichen Wettkampf schon vorher gefüllt sein. Allerdings ist eine Kohlenhydratzufuhr während einer Belastung von über 60 Minuten äusserst wichtig, da dies den Blutzuckerspiegel konstant hält und den Leberglykogenspeicher schont. Aufgenommene Kohlenhydrate erhöhen jedoch nicht die Glykogenspeicher. Sie sind vielmehr Garant für eine konstante Leistungsfähigkeit. Symptome für einen Blutzuckerabfall und somit einen Leistungseinbruch sind plötzliches Hungergefühl, Kraftlosigkeit, Schwindel oder mentale Schwäche. Bei Belastungen über 60 Minuten sollten pro Belastungsstunde ca. 40-60 Gramm Kohlenhydrate in Form von Mehrfachzucker aufgenommen werden. Balaststoffhaltige Kohlenhydrate, wie z.B. Äpfel, Getreideflocken oder auch Bananen, sind hingegen nicht ideal. Diese hemmen die Magenentleerung, quellen auf und verschlechtern somit die Wasserbilanz und erh?ɬ?hen das Magenvolumen. Bereits ein Flüssigkeitsverlust von 2% des Körpergewichts verringert die Leistungsfähigkeit drastisch. Das rechtzeitige und ausreichende Trinken während der Belastung ist somit ein entscheidender Faktor für eine stabile Leistungsfähigkeit. Ein Zeichen für einen Flüssigkeitsmangel ist eine erhöhte Herzfrequenz. Die Ursache hierfür liegt in der Verdickung des Blutes, was wiederum eine erhöhte Herztätigkeit erfordert. Bei gemässigter Ausdauerbelastung sollten jede 15 Minuten etwa 250 Milliliter Flüssigkeit getrunken werden, bei intensiven Belastungen hingegen nur 150 bis 200 Milliliter, da hier die Magenentleerungsgeschwindigkeit geringer ist. Mit der Flüssigkeitsaufnahme sollte nach ca. 30 Minuten begonnen werden. Cola-Getränke sollten gemieden werden, da diese die Magenentleerungsgeschwindigkeit verringern. Es bleibt anzumerken, dass bei intensiver Belastung mehr Flüssigkeit abgegeben wird als aufgenommen werden kann. Es kommt daher definitiv zu einer Dehydrierung. Krämpfe während der Belastung können nur mit Natrium bekämpft werden. Magnesium hilft hingegen nicht und kann sogar zu Magenkrämpfen und Durchfall führen. Eine Magnesiumreiche Kost ist jedoch nach dem Wettkampf sinnvoll.

Ernährung nach der Belastung
Die Trainingsanreize werden nur dann optimal umgesetzt, wenn Sie sich nach einer Belastung ausreichend erholen. Ein Training ohne gezielte Regenerationsphasen führt zu Leistungseinbrüchen und erhöht die Verletzungsgefahr. Eine schnellere Erholung können Sie durch intelligente Ernährung erreichen. Wichtig sind vor allem das Wiederauffüllen der Kohlehydratspeicher sowie die Aufnahme von reichlich Flüssigkeit. Da Flüssigkeiten und deren Inhaltsstoffe dem Körper schnell zur Verfügung stehen, sollten Sie unmittelbar nach einer Belastung ein hochwertiges Sportgetränk zu sich nehmen, um so gezielt die Regeneration zu fördern. Gute Sportgetränke enthalten pro Liter ca. 60-80 Gramm Kohlenhydrate, mehr als 400 Milligramm Natrium, über 600 Milligramm Kalium und etwa 20-25 Gramm Eiweiss. Weiterhin sollten regenerationsfördernde Aminosäuren enthalten sein. Hierzu gehören Glutamin, Glutaminsäure, Asparaginsäure, Arginin, Leucin, Isoleucin und Valin. Eine feste Mahlzeit kann bereits nach ca. ein bis zwei Stunden zu sich genommen werden. Diese sollte viele Kohlenhydrate, Eiweisse, Kalium und Chrom enthalten. Positiv auf die Erholung wirken sich Magnesium und Zink aus. Diese Mineralien können über Sportgetränke, Kapseln oder Brausetabletten aufgenommen werden. Negativ wirkt sich hingegen vermehrter Alkoholkonsum (mehr als 1/2 Bier oder 1/4 Liter Wein) aus. Der Alkohol entzieht dem Körper das ohnehin schon mangelnde Magnesium und hemmt die Ausschüttung von Wachstumshormonen, die für die Regeneration des Muskelgewebes notwendig sind. Weiterhin verzögern Fette die Magenentleerung und verhindern so das Auffüllen der Kohlehydratspeicher.